Cross- & Ellipsentrainer Ratgeber

Crosstrainer & Ellipsentrainer Ratgeber

Training auf Crosstrainer und Ellipsentrainer

Die hier beschriebenen Trainingsgeräte werden als Geräte mit Heck- oder Frontantrieb angeboten. Beim Frontantrieb befindet sich das Schwungrad mit Antrieb vorne. Geräte, die mit Frontantrieb ausgestattet sind, werden   häufig als "Ellipsentrainer" bezeichnet. Ist das Schwungrad und Antrieb hinten am Gerät verbaut, wird hier häufig der Begriff "Crosstrainer" verwendet. Wichtig zu wissen ist jedoch, dass eine genormte oder einheitliche Begriffsverwendung und Unterscheidung nicht existiert. Und häufig hört man die Aussage, „ … Ellipsentrainer seien Gelenk schonender als Crosstrainer…“ Das dies grundsätzlich nicht so sein muß, und worauf Sie bei der Beurteilung des Bewegungsablaufes achten sollten, erfahren Sie weiter unter im Kapitel Bewegungs-ablauf.

Trainingsvorteile beim Cross- und Ellipsentrainer: Crosstrainer und Ellipsentrainer ermöglichen ein Gelenk schonendes und ausdauerorientiertes Ganzkörpertraining. Im Unterschied zum Laufen, stehen die Füße beim Crosstrainer fest auf den Pedalen, so dass keine Aufprallenergie wie beim Laufen entsteht, welche die Gelenke von untrainierten Menschen übermäßig beanspruchen könnte. Mit einem guten Trainingsplan wird das komplette Herz-Kreislauf-System trainiert: Herzmuskel, Gefäße, Blutfließeigenschaften, Sauerstoffaufnahme, sowie Kalorienverbrauch und Fettstoffwechsel. Da jedoch der gesamte Körper in Bewegung ist, bietet das Training auf dem Crosstrainer oder Ellipsentrainer einen zusätzlichen Trainingsertrag für die Muskulatur, Wirbelsäule, Gelenke und Knochenbau.

Qualität des Bewegungsablaufes: Grundsätzlich sind hinsichtlich des Bewegungsablaufes (Tretweg) Ellipsentrainer genau so gut wie Crosstrainer. Entscheidend für die Qualität ist nicht, ob das Schwungrad hinten oder vorne verbaut ist. Entscheidend für einen Gelenk schonenden bzw. guten Bewegungsablauf sind drei wesentliche Faktoren: 1) Schrittlänge, 2) Verhältnis von Schrittlänge und Schritthöhe, 3) Innerer Abstand zwischen linker und rechter Trittfläche (Pedalinnenabstand). Diese drei Faktoren können konstruktionsseitig sowohl beim Crosstrainer als auch bei Ellipsentrainer umgesetzt werden.

Schrittlänge: Je länger der Tretweg (Schrittlänge), desto intensiver wird die Muskulatur trainiert. Für Sportler zwischen 160cm und 190cm Körpergröße sollte für ein gutes muskuläres Training die Schrittlänge nicht weniger als ca. 50cm betragen. Ist die Schrittlänge deutlich kürzer, wird automatisch weniger Trainingsertrag für die Muskulatur erreicht.

Verhältnis von Schrittlänge und Schritthöhe: Grundsätzlich gilt für die Güte des Bewegungsbogen eines Crosstrainers die Faustregel: Je länger der Pedalweg beim Ein- und Ausschwung (in cm), desto Gelenk schonender ist der Bewegungsbogen, wenn hierbei gleichzeitig eine geringe Schritthöhe erreicht wird. Nur bei einem langen Tretweg mit geringer Trethöhe entstehen elliptische Bewegungsabläufe, die als Gelenk schonend bezeichnet werden können.

Pedalinnenabstand: Achten Sie bei der Pedalaufhängung und Bewegungs-Konstruktion des Crosstrainers darauf, dass der innere Pedalabstand (Pedalinnebstand = Q-Faktor) möglichst gering ist. Ist der innere Abstand zwischen den Pedalen zu groß, kommt es leicht zu einer Fehlstellung der Hüftgelenke bei den Ein- und Ausschwung-bewegungen. Hier gerät dann die komplette Körperstatik außer Balance, was zu einer Fehlbelastung der Wirbelsäule führt und nicht selten zu Rücken- und Nackenverspannungen führt. Sehr gute Crosstrainer weisen einen Pedalinnenabstand auf, der nicht mehr als 5cm beträgt.

Fazit Bewegungsablauf: Egal ob Crosstrainer mit Heckantrieb oder Ellipsentrainer mit Frontantrieb, ein guter Bewegungsablauf ist lang (ab ca. 50cm) und flach (so wenig Aufwärtsbewegung wie möglich) bei gleichzeitig geringen Pedalinnenabständen (ca. 5cm) Für die Praxis heißt das, daß ein guter Crosstrainer oder Ellipsentrainer aller meistens schon an der Gerätelänge zu erkennen ist: Trainingsgeräte, mit einer Sellfläche deutlich unter 180cm werden in der Regel konstruktionsseitig keine langen Tretwege zulassen. Das Laufen – auch auf einem Crosstrainer – ist nun mal eine Längs-Bewegung. Und je kürzer ein Gerät konstruiert ist, desto mehr wird auch zwangsläufig der Bewegungsablauf gestaucht bzw. „unergonomisch“.

Einen besonders gleichmäßigen und gelenkschonenden Bewegungsablauf findet man bei den elliptischen Crosstrainer von Life Fitness. Durch die sehr flache und langgezogene Ellipse (51cm Schrittlänge), die zum Beispiel der Life Fitness E1 Go bietet (auch erhältlich mit Multimedia-Konsole als Life Fitness E1 Track Connect), fühlt sich das Laufen auf diesem Elliptical ausgesprochen angenehm an. Zusätzlich bieten einzelne Ellipsentrainer die Möglichkeit den Bewegungsablauf elektomechanisch zu verändern. Beim Life Fitness E5 Go / Track Connect kann die Schrittlänge elektromechanisch 6-fach zwischen 46-61cm eingestellt werden. Dies macht Sinn, wenn mehrere Personen den Crosstrainer nutzen, die deutliche Größenunterschiede aufweisen.

Beim Ellipsentrainer Spirit Fitness XE395 kann neben dem Tretwiderstand auch per Knopfdruck der Bewegungsablauf 20-fach verstellt werden. In der Null-Stellung entspricht die hier flache Bewegung eher dem leichten Joggen. Je höher die Steigung gewählt wird, desto mehr entspricht der Bewegungsablauf dann dem Berganlaufen, was zu einem deutlich intensiverem muskulärem Training der Bein- und Pomuskulatur führt. Zusätzlich lassen sich bei einzelnen Modellen der elliptischen Crosstrainer von Spirit Fitness auch die Pedalen in der Neigung einstellen, um mit stärker geneigten Pedalen das muskuläre Beintraining zu intensivieren. Egal ob nun mit oder ohne Verstellbarkeit des Bewegungsablaufes gilt bei der Auswahl des passenden Crosstrainers oder Ellipsentrainer: Je länger und elliptischer der Bewegungsablauf, um so gelenkschonender.

Bremssysteme: Das Bremssystem sorgt dafür, dass Sie mit unterschiedlichen Intensitäten/Tretwiderständen trainieren können, indem Sie den Tretwiderstand an Ihr konditionelles Leistungsvermögen anpassen können.

Magnetbremssystem: Hier wird der Tretwiderstand durch ein Magnetfeld erzeugt. Ein Stellmotor führt nach Tatendruck am Cockpit einen Magneten zum Schwungrad, wodurch dieses abgebremst wird. Je dichter der Magnet zum Schwungrad gestellt wird, desto höher ist der Bremswiderstand und die zu erbringende Intensität des Trainierenden. Mit einer „rauf“ und „runter“ Taste am Cockpit lässt sich so der jeweilige Schwierigkeitsgrad/Tretwiderstand am Crosstrainer oder Ellipsentrainer einstellen. Dabei sollten mindestens 16 verschiedene Tretwiderstände am Cockpit einstellbar sein. Hochwertige Magnetbremssysteme verfügen über 20 oder mehr Schwierigkeitsgrade. Dabei ist die werkseitige Justierung von Stellmotor und Magnetkörper entscheidend für die Feinstufigkeit der Belastungsregulierung. Bei minderwertigen Bremssystemen fühlen sich die ersten ein bis fünf Tretwiderstände häufig gleich schwer an, während dann bei der nächst höheren Schwierigkeitsstufe eine extreme Erhöhung des Tretwiderstand spürbar ist. Das ist für Ihr Bewegungsgefühl unangenehm bis schädlich. Und Sie werden fast immer das Gefühl haben, Ihr Crosstrainer oder Ellipsentrainer ist entweder zu schwer oder zu leicht eingestellt. Bei hochwertigen Bremssystemen lässt sich der Tretwiderstand durch jede einzelne Schwierigkeitsstufe fein dosieren. Diese Crosstrainer oder Ellipsentrainer sind oft auch mit 20 oder mehr Intensitätsstufen ausgestattet. Eine gleichmäßige und fein dosierte Verstellmöglichkeit des Tretwiderstandes (Schwierigkeitsstufe) ist für die Trainingspraxis von größtem Vorteil. Denn so können Sie den Tretwiderstand optimal an Ihre Kondition anpassen, um immer in Ihrem individuell günstigsten Leistungsbereich zu trainieren.

Induktionsbremssystem: Hier wird der Tretwiderstand ebenfalls durch ein Magnetfeld erzeugt. Jedoch ohne Stellmotor, sonder über eine elektrische Spule, die durch den Stromfluß ein Magnetfeld erzeugt. Dieses Bremssystem wird daher auch Wirbelstrombremse genannt. Die Intensität (elektrische Spannung der Spule) lässt sich durch Tastendruck am Cockpit erhöhen oder verringern, wobei die Widerstandsdarstellung am Cockpit als Wattwert erscheint. Die Widerstandsregulierung erfolgt dabei drehzahlunabhängig in der Regel in 5-Watt-Stufen. Nach der Norm DIN 957 HA darf die vom Trainierende an den Pedalen zu erbringende Kraft nicht mehr als max. +/- 10 % vom im Cockpit angezeigten Wert abweichen, um so ein Trainingsgerät als Ergometer zu bezeichnen zu dürfen.

Generatorsystem: Das Generatorsystem basiert auf dem Induktionssbremssystem, wobei jedoch kein externer Stromanschluss für das Gerät erforderlich ist. Der Trainierende erzeugt über die Umdrehung der Pedalen mittels eines Generators den für die Widerstandsgebung erforderlichen Strom selbst.

Schwungmasse - zu viel oder zu wenig? Um das Thema Schwungmasse zanken sich die Gelehrten. Dabei dient die Schwungmasse lediglich zur Erleichterung der Überwindung des Umkehrpunktes zwischen Auf- und Ab-Bewegung des Tretweges. Ziel ist hierbei, dass der Tretweg sich in jeder Tretphase gleichmäßig anfühlt. Einige Hersteller meinen, mit einer Schwungmasse von 20 Kg glänzen zu können. Dabei ist weniger das reine Gewicht der Schwungmasse entscheidend, sondern viel mehr die Abstimmung und Einmessung des gesamten Antriebs-Systems. Antrieb, Tretlager, Widerstandsgebung: Werden hier hochwertige Komponenten und Lager eingesetzt, kann eine deutlich geringere Schwungmasse völlig ausreichend sein, um einen weichen Rundlauf zu ermöglichen. Keinesfalls gilt grundsätzlich die Formel: Je höher die Schwungmasse, desto besser der Rundlauf. Entscheidender für den Rundlauf ist die richtige Abstimmung zwischen den mechanischen Antriebskomponenten und der Schwungmasse. Diese technisch mechanische Ingenieursleistung ist in der Entwicklung des jeweiligen Prototypen einer Modellserie zu erbringen. Markenhersteller mit entsprechend ausgestatteten Produktentwicklungsabteilungen erledigen dies zuverlässig. Bei No-Name-Produkten oder auffallend günstigen Trainingsgeräten ist man vor Überraschungen hingegen nicht gefeit. Ist die Schwungmasse zu groß bzw. nicht mit dem Antriebssystem abgestimmt, werden Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Crosstrainer sich schneller bewegt als Sie eigentlich möchten. Dieser Schleudereffekt fühlt sich beim Training ausgesprochen unangenehm an. Natürlich liest sich eine große Schwungmasse in der Gerätebeschreibung immer gut. Allerdings verschweigen einige Crosstrainer Hersteller, dass in die Ermittlung der genannten Schwungmasse auch das Gewicht der Pedalstangen samt Pedalaufhängung einbezogen wurde. Im Geräteinneren befindet sich dann nicht selten eine Schwungscheibe, die nicht mehr als 8 Kg wiegt.

Antriebssystem und Tretlager: Das Antriebssystem ist die Verbindung von Tretlager, Bremssystem und Schwungscheibe, und entscheidend für die Geräuschentwicklung beim Training. Hochwertige Antriebssysteme sind kaum hörbar und mit haltbaren Poly V Riemen ausgestattet. Antriebssysteme, die sich anhören, wie einfahrende Güterzüge, führen schnell zu Verdruss. Achten Sie beim Tretlager auf hochwertige Kugellager. Billige Kunststofflager verschleißen schnell, und sorgen für ein unrundes Tretgefühl als auch für störende Quietschlaute und Schleifgeräusche.

Rahmenstabilität und Produktgewicht beim Crosstrainer: Unterschätzen Sie nicht die Rahmen-Bewegungen, die entstehen, wenn Sie Ihren Crosstrainer benutzen. Diese Rahmenbewegungen entstehen durch die Ein- und Ausschwungbewegungen beim Training. Ist also die Rahmenkonstruktion zu schwach, stellen sich sehr schnell Klapper- und Quietschgeräusche am Crosstrainer ein, die Ihnen schnell die Trainingsfreude verderben werden. Grundsätzlich gilt auch hier die Faustregel: Je höher das Nutzergewicht, desto stabiler sollte die Rahmenkonstruktion sein. Dabei besteht in den aller meisten Fällen ein direkter Zusammenhang zwischen Stabilität und Produkteigengewicht des Crosstrainers: Je höher die Masse (Produkteigengewicht) beim Crosstrainer, desto mehr kann das Gerät Pedalbewegungen abfangen, ohne dass Rahmenbewegungen entstehen. Gewerbliche Crosstrainer im Fitness-Studio haben oft ein Eigengewicht von über 150 Kg. Für den Heimgebrauch gilt, dass Ihr Crosstrainer ein Eigengewicht von mindestens 70 Kg aufweisen sollte. Sehr stabile Geräte für den Heimgebrauch haben ein Produktgewicht von deutlich über 70 Kg. Wichtig sind auch stabile und große Standfüße, damit der Crosstrainer stabil aufgestellt werden kann. Stellschrauben zum Ausgleich von Bodenunebenheiten sind ein sinnvolles zusätzliches Ausstattungsmerkmal.

Geräte für Einsteiger oder Fortgeschrittene – eine sinnvolle Unterscheidung? Eigentlich ist die Bezeichnung „Einstiegsgerät“, sofern damit preisgünstige Gerät gemeint sind, wenig hilfreich. Denn warum sollte ein Trainingsgerät für einen "Einsteiger" von schlechterer Qualität sein als für einen "Fortgeschrittenen" ? Höherwertige Trainingsgeräte machen einfach mehr Spaß und sorgen so für mehr Trainingsfreude. Und Qualität hat nun mal seinen Preis. Und nachvollziehbar ist auch, dass Crosstrainer oder Ellipsentrainer, die sich beim Training einfach „besser anfühlen“, gleichmäßigerer laufen, stabiler und leiser sind, sicherlich regelmässiger genutzt werden als die "billige Gurke" eines no-name-Herstellers. Machen Sie bei Ihrer Geräteauswahl daher nicht zu viele Kompromisse, um ein vermeintliches Schnäppchen zu erhalten, daß Ihnen dann aber die Trainingsfreude raubt.

Puls-Messung und Puls-Steuerung: Grundsätzlich sollte beim Training auf dem Elliptical Trainer stets eine Messung Ihrer Herzfrequenz (Puls) erfolgen, so dass der Belastungspuls permanent am Cockpit angezeigt wird. Hierbei ist zu unterscheiden zwischen Pulsmessung und Pulssteuerung. Ist der Crosstrainer mit einer Pulsmessung ausgestattet, heißt das, das Ihr Crosstrainer-Cockpit den Trainingspuls über einen Brustgurt oder Handsensoren empfangen und anzeigen kann. Bei der Ausstattung mit Pulssteuerung kann die Intensität des Trainings über Ihren Puls gesteuert werden. Hierzu geben Sie am Trainingscomputer einen Höchstpuls ein. Der Computer steuert dann automatisch den Tretwiderstand am Crosstrainer. Überschreitet Ihr Puls den eingegeben Wert, stellt sich der Tretwiderstand eigenständig leichter. Viele Hersteller sind dazu übergegangen, ihre Crosstrainermodelle mit Handpulssensoren auszustatten. Dabei erweist sich die Pulsmessung über Handsensoren nicht immer als zuverlässig. Gut ist daher, wenn der Crosstrainer auch mit einem Empfänger zur Pulsmessung per Brustgurt ausgerüstet ist. Dieser Brustgurt wird am Körper getragen und misst den Puls direkt über dem Brustkorb. Der Pulsgurt überträgt die Werte sehr zuverlässig an das Gerätecockpit. Die Übertragung funktioniert telemetrisch, also völlig kabelfrei.

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